Mì gạo, hay còn được gọi là mì chũ, là một món ăn dân dã, quen thuộc trong các bữa ăn của người Việt. Từ những sợi mì gạo trắng ngần, người ta có thể chế biến ra rất nhiều món ngon hấp dẫn như mì trộn, mì xào, canh mì… Với thành phần chủ yếu từ tinh bột, nhiều người đang trong quá trình ăn kiêng thường khá ngần ngại khi đưa mì gạo vào thực đơn. Vậy, Mì Gạo Bao Nhiêu Calo và liệu ăn nhiều có bị béo không? Bài viết này của CÔNG TY TNHH MÔI TRƯỜNG HSE sẽ giải đáp chi tiết những thắc mắc này, giúp bạn có cái nhìn toàn diện và cách sử dụng mì gạo một cách hiệu quả nhất cho sức khỏe và vóc dáng.
Thành phần dinh dưỡng của mì gạo
Mì gạo chủ yếu được làm từ tinh bột gạo và nước. Một số loại khác có thể được bổ sung thêm tinh bột ngô hoặc sắn để sợi mì trong hơn và tăng độ dai. Loại mì này thường được bán ở dạng khô, tiện lợi để chế biến thành nhiều món ăn như một loại mì thông thường.
Thành phần dinh dưỡng của mì gạo phụ thuộc nhiều vào nguyên liệu bột và quy trình chế biến. Tuy nhiên, nhìn chung, trong mì gạo chứa một lượng protein và carbohydrate khá lớn, trong khi lại rất ít chất béo và chất xơ. Đặc biệt, loại mì này còn chứa khá nhiều khoáng chất selen, có thể đáp ứng đến 14% nhu cầu selen của cơ thể mỗi ngày. Selen đóng vai trò quan trọng trong chức năng tuyến giáp và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa.
Cụ thể, trong một bát mì gạo 175g được nấu từ 57g mì khô sẽ cung cấp những dưỡng chất gồm: 3.2g protein, 42.2g carbohydrate, 1.8g chất xơ, 0.4g chất béo, 33.4mg natri, 3% lượng vitamin B1 hàng ngày, 14% selen, 1% vitamin B3, 7% đồng, 1% sắt, 4% kẽm, 3% photpho, 9% mangan.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/mi_gao_bao_nhieu_calo_thumb_7afb0605ca.jpg)
Mì gạo có tác dụng gì đối với sức khỏe?
Không chỉ là món ăn ngon, mì gạo còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể nếu được tiêu thụ đúng cách.
Thành phần dinh dưỡng cao
Mì gạo có chứa một lượng lớn các thành phần như protein, carbohydrate và natri. Mỗi thành phần đều có công dụng nhất định, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cũng không nên vì thế mà dùng với lượng lớn mì gạo mỗi ngày. Tốt nhất chỉ nên dùng lượng vừa đủ, kết hợp với đa dạng các loại thực phẩm khác để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Lượng chất béo thấp
Mì gạo là một carbohydrate ít béo tự nhiên, có khả năng cung cấp dưỡng chất đầy đủ cho bữa ăn mà không làm tăng lượng chất béo không mong muốn. Carbohydrate từ mì gạo được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể hoạt động, thay vì tích tụ thành mỡ thừa. Điều này cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế việc ăn vặt. Ngoài ra, lượng carbohydrate còn có tác dụng hỗ trợ loại bỏ các độc tố gây hại ra ngoài, giúp cơ thể được thanh lọc một cách tự nhiên.
Không chứa thành phần gluten
Mì gạo tự nhiên là sản phẩm có nguồn gốc từ bột gạo trắng, do đó không chứa thành phần gluten. Đây được xem là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Việc nhạy cảm với gluten có thể dẫn đến nhiều hiện tượng khác nhau như tiêu chảy, táo bón, nhức đầu, mệt mỏi và khó tập trung khi gluten được tiêu thụ. Thậm chí, có thể dẫn đến việc giảm cân mất kiểm soát. Vì vậy, mì gạo là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho những người cần tránh gluten trong chế độ ăn uống của mình.
Tốt cho hệ tiêu hóa
Mì gạo có chứa lượng chất xơ cần thiết cho sự tiêu hóa diễn ra dễ dàng và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa như đầy hơi, táo bón. Mặc dù lượng chất xơ không cao bằng một số loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng nó vẫn đóng góp vào việc duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Mì gạo bao nhiêu calo? Ăn mì gạo có giúp giảm cân không?
Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là những ai đang theo dõi chế độ ăn uống để kiểm soát cân nặng. Theo kết quả của các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g mì gạo khô sẽ có khoảng 109 calo. Khi được nấu chín với nước, lượng calo của mì gạo sẽ tăng lên chút ít. Cụ thể, 100g mì gạo chín sẽ có khoảng 192 calo. Lượng calo này vẫn tương đối thấp so với một món ăn có thành phần chủ yếu là tinh bột. Để dễ hình dung hơn, bạn có thể tham khảo thêm thông tin về một cây kem ốc quế bao nhiêu calo để so sánh với một số món tráng miệng phổ biến.
Đem so sánh, lượng calo trong một khẩu phần mì gạo ít hơn 14 – 20% so với mì làm từ bột mì tinh luyện (221 calo) và mì làm từ bột mì nguyên cám (237 calo). Nếu muốn tìm một loại mì ít calo hơn nữa để giảm cân, thì có thể thử mì nưa (mì shirataki) hoặc mì chay làm từ bí ngòi. Đây là một điểm cộng lớn cho mì gạo trong thực đơn giảm cân.
Do đó, bạn có thể thấy lượng calo khi ăn một bát mì gạo không quá nhiều so với mức calo mà cơ thể được phép dung nạp trong một bữa ăn (chỉ bằng khoảng 1/3). Vì thế, bạn có thể hoàn toàn yên tâm ăn mì gạo sẽ không gây béo trực tiếp. Mì gạo được làm từ bột gạo ít chất béo, đặc biệt là ít tinh bột hơn nhiều so với các loại mì ăn liền, mì trứng hay mì Ý. Lượng calo trong mì gạo cũng khá thấp nên rất thích hợp để cho vào thực đơn giảm cân. Ngoài ra, việc tìm hiểu 1 gói mì bao nhiêu calo cũng sẽ giúp bạn so sánh và lựa chọn thực phẩm phù hợp cho chế độ ăn của mình.
Tuy vậy, ăn mì gạo có giúp giảm cân hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Trong đó có cách bạn xây dựng chế độ ăn kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo thành món mì gạo như thế nào.
Thông thường, nhiều người sẽ không ăn mì gạo nấu chín không, mà sẽ kết hợp cùng nhiều nguyên liệu khác như rau, thịt, cá… để tạo nên một món ăn hấp dẫn. Một bát canh mì gạo thêm thịt lợn và các loại gia vị có khoảng 375 calo. Như vậy, khi ăn 2 bát mì gạo trong một bữa là bạn đã vượt quá mức calo cần thiết. Nếu ăn lâu dài thì sẽ gây tăng cân hơn là giảm cân.
Bên cạnh đó, vì mì gạo có tốc độ tiêu hóa khá nhanh, hàm lượng chất xơ thấp, nên cảm giác no cũng sẽ biến mất nhanh chóng chỉ sau một thời gian ngắn ăn mì gạo. Do vậy, để ăn mì gạo giúp giảm cân, cần phải kết hợp thêm các nguyên liệu khác có lượng calo phù hợp để ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, nên dùng mì gạo làm từ hạt kê (mì gạo lứt) để tăng cảm giác no và hạn chế thèm ăn. Đối với những loại thực phẩm khác, việc tìm hiểu chè bưởi bao nhiêu calo hay bí xanh bao nhiêu calo cũng rất quan trọng để có một thực đơn cân bằng.
Thực phẩm nên kết hợp cùng mì gạo để giảm cân
Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân khi ăn mì gạo, việc kết hợp với các thực phẩm phù hợp là vô cùng quan trọng.
Nấu mì gạo với nhiều loại rau
Các loại rau xanh chứa nhiều chất xơ rất tốt cho quá trình giảm cân. Chất xơ không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều mà còn hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Do đó, nên kết hợp mì gạo với rau xanh để vừa tăng cường dinh dưỡng, vừa kiểm soát calo nạp vào. Một số loại rau có thể dùng để nấu mì gạo rất ngon như xà lách, cải thảo, bông cải xanh, rau cải ngọt, rau muống…
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/mi_gao_bao_nhieu_calo_2_4d234be512.jpg)
Kết hợp với thực phẩm giàu protein
Mì gạo có thể kết hợp cùng các thực phẩm giàu protein để hỗ trợ giảm cân như thịt nạc (thịt gà, thịt bò), cá, trứng, sữa không đường, đậu nành. Việc kết hợp này giúp giảm tốc độ tiêu hóa và hấp thụ thức ăn tốt hơn, duy trì đường huyết ổn định. Đặc biệt là công dụng chống đói và hạn chế việc thèm ăn vặt giữa các bữa. Có thể nấu một tô mì gạo kèm một quả trứng hoặc vài lát thịt ức gà luộc cho bữa chính là đủ để cung cấp năng lượng cho cả ngày mà vẫn đảm bảo lượng calo hợp lý.
Gợi ý cách nấu món mì gạo ngon, ít calo
Áp dụng những công thức dưới đây để có những món mì gạo thơm ngon, bổ dưỡng mà vẫn kiểm soát được lượng calo.
Mì gạo thịt băm cà chua
Món ăn từ mì gạo kết hợp với thịt băm và cà chua tạo nên hương vị thơm ngon, dễ ăn mà không chứa quá nhiều calo.
Cách nấu vô cùng đơn giản:
- Bắc nồi lên bếp, đổ 1 muỗng dầu ăn vào đun với lửa nhỏ để làm nóng.
- Cho 2 củ hành tím đã băm nhuyễn vào phi cho thơm.
- Cho 50g thịt băm và nửa muỗng hạt nêm vào đảo đều tay trong 2 phút.
- Bỏ 1 quả cà chua thái lát, rau cải vào để bổ sung chất xơ.
- Nêm nửa muỗng hạt nêm, 1 muỗng nước mắm cho món ăn thêm đậm đà.
- Khi các nguyên liệu chín mềm, đổ khoảng 300 – 400ml nước lọc vào và nấu thêm 10 phút thì tắt bếp.
- Cho mì gạo đã luộc qua vào bát, chan nước dùng và thưởng thức.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/mi_gao_bao_nhieu_calo_3_9ec87313ca.jpg)
Mì gạo xào giá đỗ
Giá đỗ là thực phẩm chứa nhiều chất xơ và hỗ trợ tiêu hóa tốt, đồng thời có lượng calo rất thấp. Một tô mì gạo xào giá đỗ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát việc thèm ăn tốt hơn.
Cách thực hiện:
- Ngâm mì gạo trong nước lạnh 30 phút cho sợi mì mềm rồi vớt để ráo.
- Hành, tỏi bóc vỏ, rửa sạch, băm nhỏ rồi cho vào chảo dầu nóng phi thơm.
- Cho mì gạo đã ngâm vào chảo đảo đều cho chín tầm 3 phút.
- Cho thêm giá đỗ, rau xanh (như cải ngọt, bắp cải) hoặc nấm vào xào cùng để tô mì gạo xào thêm hấp dẫn. Nêm nếm gia vị vừa ăn.
Mì gạo lứt xào nấm đông cô chay
Với những người yêu thích đồ chay và không muốn bị béo, thì mì gạo lứt xào nấm đông cô là món ăn thích hợp. Mì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn và nhiều chất xơ hơn mì gạo trắng.
Cách làm như sau:
- Ngâm mì gạo lứt trong nước khoảng 10 phút cho mềm.
- Rửa nấm đông cô với nước muối, rồi vắt cho bớt nước.
- Cho vào nồi nước 1 thìa muối và 1 thìa dầu cám gạo. Đun sôi nước và cho mì vào luộc khoảng 5 phút thì vớt ra cho ráo.
- Phi hành, tỏi (hoặc hành boa rô nếu ăn chay trường) cho thơm, rồi bỏ nấm vào xào. Nêm 1 thìa nước tương và muối vào đảo nhanh với lửa lớn rồi cho ra tô.
- Tương tự với xào mì, rồi bỏ thêm nấm, nêm thêm chút gia vị, hành lá và tiêu để món ăn thêm thơm ngon.
- Bạn có thể tham khảo thêm công thức làm panna cotta để có thêm lựa chọn món ăn nhẹ sau bữa chính.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/mi_gao_bao_nhieu_calo_4_88665609b3.jpg)
Kết luận
Những thông tin trên đây đã giải đáp chi tiết cho câu hỏi mì gạo bao nhiêu calo và ăn mì gạo có giúp giảm cân hay không. Nhìn chung, mì gạo là một thực phẩm có lượng calo tương đối thấp và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Tuy nhiên, việc ăn mì gạo hỗ trợ giảm cân thành công phụ thuộc nhiều vào lượng mì và cách bạn chế biến, kết hợp với các nguyên liệu khác. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, cân bằng, kết hợp đa dạng thực phẩm để đạt được mục tiêu sức khỏe và vóc dáng mong muốn. CÔNG TY TNHH MÔI TRƯỜNG HSE hy vọng những thông tin này hữu ích cho bạn trong hành trình chăm sóc sức khỏe.
Tài liệu tham khảo: Tổng hợp