Bắp cải là loại rau vô cùng quen thuộc với mọi gia đình Việt, được cả người lớn và trẻ em yêu thích. Với hương vị thanh mát, dễ chế biến và giá thành phải chăng, bắp cải trở thành nguyên liệu không thể thiếu trong nhiều bữa ăn. Đặc biệt, trong những năm gần đây, rất nhiều chị em phụ nữ đã sử dụng bắp cải như một thực phẩm “vàng” trong chế độ ăn kiêng, với hy vọng kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, câu hỏi “Bắp Cải Bao Nhiêu Calo?” hay “ăn bắp cải có béo không?” vẫn là mối bận tâm của nhiều người. Bài viết này từ CÔNG TY TNHH MÔI TRƯỜNG HSE sẽ cung cấp cái nhìn chi tiết về hàm lượng calo và giá trị dinh dưỡng của bắp cải, giúp bạn hiểu rõ hơn về loại rau tuyệt vời này.
Bắp Cải Bao Nhiêu Calo? Hàm Lượng Dinh Dưỡng Chi Tiết
Để biết chính xác bắp cải bao nhiêu calo, chúng ta cần xem xét hàm lượng dinh dưỡng trong 100 gram bắp cải tươi. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100 gram bắp cải chỉ chứa khoảng 24,6 calo. Đây là một con số rất thấp, cho thấy bắp cải là một lựa chọn lý tưởng cho những ai đang theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể.
Trong thành phần dinh dưỡng của 100 gram bắp cải, nước chiếm phần lớn trọng lượng, khoảng 90 gram. Bên cạnh đó, bắp cải còn cung cấp 1,8 gram chất đạm, 5,4 gram tinh bột (carbohydrate), và đặc biệt là 1,6 gram chất xơ, một thành phần quan trọng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tạo cảm giác no lâu.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/bap_cai_bao_nhieu_calo_an_nhieu_co_beo_khong_1_f956356f39.jpg)
Ngoài ra, bắp cải còn là nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm: 85% vitamin K, 54% vitamin C, 6% vitamin B6 và 7% mangan (tính theo giá trị dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày). Với những thành phần này, bắp cải được xem là một món ăn với hàm lượng dinh dưỡng tương đối đầy đủ và hoàn thiện, cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất tốt. Những tính chất vật lý cơ bản như nhiệt dung riêng của nước cũng cho thấy vai trò của nước trong việc duy trì các quá trình sinh học, và bắp cải với hàm lượng nước cao là một ví dụ điển hình về thực phẩm bổ sung nước hiệu quả.
Tuy nhiên, lượng calo của món ăn từ bắp cải cũng phụ thuộc rất nhiều vào cách chế biến chúng. Dưới đây là phân tích chi tiết hơn về hàm lượng calo trong bắp cải theo các phương pháp nấu ăn phổ biến.
Calo trong bắp cải luộc
Khi nói đến các món ăn hỗ trợ giảm cân, bắp cải luộc thường là lựa chọn hàng đầu. 100 gram bắp cải luộc cung cấp khoảng 33 calo. Lượng calo này rất ít, do đó bạn hoàn toàn có thể ăn một cách thoải mái trong quá trình giảm cân. Hơn nữa, lượng chất xơ và nước lớn trong món ăn này cũng giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, kiểm soát cơn đói hiệu quả và hạn chế nạp thêm calo vào cơ thể. Đây là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tận dụng lợi ích của bắp cải trong chế độ ăn kiêng.
Calo trong bắp cải xào
Ngoài luộc ra thì bắp cải cũng thường được chế biến bằng phương pháp xào. Theo nghiên cứu, với cách chế biến này, 100 gram bắp cải khi được xào lên sẽ chứa khoảng 56 calo. Mức calo này nhiều hơn một chút so với bắp cải luộc, chủ yếu do việc thêm dầu ăn và các gia vị khác trong quá trình xào.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/bap_cai_bao_nhieu_calo_an_nhieu_co_beo_khong_2_076c1cdfe4.jpg)
Tuy nhiên, so với nhiều món ăn khác, lượng calo này vẫn tương đối thấp. Bạn vẫn có thể áp dụng bắp cải xào trong quá trình giảm cân để đa dạng khẩu phần ăn, tránh gây nhàm chán. Khi chế biến bắp cải xào, bạn nên lưu ý kiểm soát những gia vị thêm vào như dầu ăn, muối, đường bởi chúng cũng là nguyên nhân làm tăng lượng calo của món ăn. Ưu tiên sử dụng dầu thực vật ít chất béo và hạn chế đường để giữ món ăn lành mạnh nhất.
Ăn Bắp Cải Có Béo Không? Bí Quyết Giảm Cân Hiệu Quả Với Bắp Cải
Như những thông tin chúng tôi đã cung cấp, lượng calo của bắp cải là cực kỳ thấp. So với tiêu chuẩn năng lượng trung bình cho một ngày của người trưởng thành là 1.800 – 2.000 calo (tương đương 600 – 700 calo mỗi bữa ăn), thì bắp cải chỉ cung cấp một phần rất nhỏ. Do đó, bạn có thể sử dụng khoảng 200g – 300g bắp cải trong một bữa ăn, tương đương với lượng calo khoảng 49 – 74 calo, không đáng kể. Dù bạn có ăn thêm đến 500 gram bắp cải cũng không cần lo lắng về việc tăng cân.
Ăn nhiều bắp cải cũng giúp bạn kiểm soát được hàm lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hạn chế việc gây tích tụ mỡ thừa. Sở dĩ như vậy là do bắp cải chứa rất nhiều nước và chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tiêu thụ các thực phẩm giàu calo khác. Ngoài ra, bắp cải còn giúp cơ thể sản sinh ra các vi khuẩn có lợi cho quá trình chuyển hóa chất béo, hỗ trợ hoạt động của đường ruột và thúc đẩy đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Do đó, có thể khẳng định rằng ăn bắp cải không những không béo mà còn hỗ trợ đáng kể trong quá trình giảm cân, trở thành một phần quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng lành mạnh của bạn. Cùng với việc chọn các món ăn phù hợp, việc cân nhắc những loại trái cây nên an vào ban đêm cũng là yếu tố quan trọng để có một chế độ ăn uống khoa học toàn diện.
Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Sử Dụng Bắp Cải
Bên cạnh việc tìm hiểu bắp cải bao nhiêu calo và lợi ích giảm cân, bạn cũng cần nắm rõ những lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và phát huy tối đa giá trị dinh dưỡng của loại rau này.
Bắp cải để lâu có tốt không?
Bắp cải đã nấu chín và để qua đêm có thể sản sinh ra một lượng lớn nitrat. Đây là một chất có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư khi chuyển hóa thành nitrit. Do đó, bạn không nên ăn bắp cải đã nấu chín và để qua đêm để tránh các tác hại không mong muốn cho cơ thể. Tốt nhất là nên chế biến và thưởng thức bắp cải ngay trong bữa ăn để đảm bảo dinh dưỡng và an toàn.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/bap_cai_bao_nhieu_calo_an_nhieu_co_beo_khong_3_1094951967.jpg)
Cách bảo quản bắp cải tươi
Đối với bắp cải nguyên cây chưa được nấu chín, bạn có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh trong khoảng 1 tuần. Để giữ bắp cải tươi lâu hơn, hãy bọc kín bằng màng bọc thực phẩm hoặc cho vào túi ziplock trước khi đặt vào tủ lạnh. Tránh rửa bắp cải trước khi bảo quản, chỉ nên rửa khi chuẩn bị chế biến để tránh làm bắp cải nhanh hỏng.
Gợi Ý Món Ngon Từ Bắp Cải Dễ Làm, Hấp Dẫn
Để đa dạng hóa thực đơn và không bị nhàm chán khi sử dụng bắp cải, dưới đây là một số gợi ý món ngon dễ làm, vừa hấp dẫn vừa giữ được giá trị dinh dưỡng của bắp cải.
Bắp cải xào cà chua
Bắp cải xào cà chua là một món ăn dân dã, dễ làm và rất đưa cơm.
- Nguyên liệu: Bắp cải, cà chua, hành lá, tỏi, gia vị.
- Cách làm:
- Bắp cải thái thành từng sợi vừa ăn, ngâm trong nước muối từ 5 – 10 phút để sạch hết những chất bẩn, sau đó rửa lại bằng nước sạch và để ráo.
- Cà chua rửa sạch, cắt thành dạng múi cau nhỏ. Hành lá cũng rửa sạch cắt nhỏ. Tỏi lột vỏ, đập dập.
- Bắc chảo lên bếp, cho vào 1 muỗng canh dầu ăn, tỏi đã đập dập và phi thơm. Khi tỏi đã thơm, bạn cho thêm cà chua vào xào cho đến khi chín mềm.
- Khi cà chua bắt đầu mềm, cho hết phần bắp cải vào chảo cùng 50ml nước lọc. Nêm nếm thêm gia vị đường, hạt nêm, bột ngọt vừa ăn.
- Đảo đều trên lửa vừa, sau đó lấy nắp vung đậy lại trong 5 phút là hoàn thành.
Bắp cải cuộn tôm thịt
Món bắp cải cuộn tôm thịt không chỉ đẹp mắt mà còn rất bổ dưỡng, thích hợp cho cả gia đình.
- Nguyên liệu: Lá bắp cải, tôm tươi, thịt nạc, cà rốt, hành lá, hành tím, tỏi, ớt sừng, rau mùi, gia vị.
- Cách làm:
- Hành, tỏi khô bóc vỏ rồi băm nhỏ, cà rốt cắt mỏng, tỉa hoa, ớt sừng thái lát. Hành lá cũng rửa sạch và cắt nhỏ, để lại một ít để cột cuộn bắp cải. Ngò rí rửa sạch rồi bỏ gốc.
- Bắp cải gỡ nhẹ nhàng từng lá rồi rửa sạch. Lá nào có phần cuống dày thì cắt bỏ bớt, sau đó chần qua nước sôi cho mềm.
- Tôm rửa sạch, chỉ lấy phần thịt tôm, bỏ hết đầu đuôi và rút sạch chỉ đen trên lưng. Cắt hoặc xay nhỏ thịt tôm. Thịt nạc bạn cũng rửa sạch rồi đem xay nhỏ.
- Trộn tôm và thịt lại với nhau, ướp cùng 1 thìa cà phê hành tỏi băm nhuyễn, 2 thìa cà phê hạt nêm và 1 thìa cà phê dầu ăn, 1 thìa cà phê bột ngọt, 1 thìa cà phê tiêu trong khoảng 15 phút.
- Cho tôm và thịt vào cối giã chung cùng với một nửa lượng ớt cắt lát cho quện lại với nhau.
- Lấy một lượng tôm thịt vừa đủ cho vào phần giữa của lá bắp cải, sau đó cuốn lại như cuốn chả giò. Dùng một sợi hành lá để cột cuộn bắp cải cho khỏi bung ra.
- Đặt nồi lên bếp rồi phi thơm hành tỏi đã băm còn lại với 2 thìa cà phê dầu ăn. Đổ vào nồi 800 ml nước, đợi đến khi nước sôi rồi nhẹ nhàng thả bắp cải cuộn tôm thịt vào nồi.
- Chờ cho canh sôi lại thì rồi hạ nhỏ lửa, đun tiếp tục trong 8 – 10 phút để cho thịt bên trong chín đều.
- Sau khi cuốn bắp cải chín, bạn tắt bếp rồi rắc vài cọng ngò rí vào và nêm gia vị vừa ăn. Trong quá trình nấu thỉnh thoảng hớt bọt cho nước canh được trong.
/https://cms-prod.s3-sgn09.fptcloud.com/bap_cai_bao_nhieu_calo_an_nhieu_co_beo_khong_4_7a5c3173f8.jpg)
Salad bắp cải thanh mát
Salad bắp cải là món ăn giảm cân tuyệt vời, cung cấp nhiều vitamin và chất xơ.
- Nguyên liệu: Bắp cải tím, cà rốt, hành tây, sốt Mayonnaise, sữa đặc, tương ớt, dầu ô liu, muối, tiêu, nước cốt tắc (hoặc chanh).
- Cách làm:
- Pha sốt trộn salad: Cho 6 muỗng canh sốt Mayonnaise, 1 muỗng canh sữa đặc, 2 muỗng canh tương ớt, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng canh nước cốt tắc vào chén nhỏ rồi trộn đều lên.
- Trộn salad: Cho bắp cải tím đã thái sợi, cà rốt bào sợi và hành tây thái mỏng vào trong một tô lớn. Sau đó, bạn đổ hỗn hợp sốt đã pha vào rồi dùng đũa trộn thật đều cho bắp cải, cà rốt và cả hành tây thấm đều phần nước sốt. Cuối cùng, bạn cho salad ra đĩa, trang trí thêm là có thể thưởng thức ngay.
Kết luận
Qua bài viết này, CÔNG TY TNHH MÔI TRƯỜNG HSE hy vọng bạn đã có cái nhìn rõ ràng về câu hỏi “bắp cải bao nhiêu calo?” và những lợi ích tuyệt vời mà loại rau này mang lại cho sức khỏe, đặc biệt là trong việc hỗ trợ giảm cân. Với hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, bắp cải xứng đáng là một “siêu thực phẩm” nên có trong thực đơn hàng ngày của mọi gia đình. Hãy thêm bắp cải vào chế độ ăn uống của bạn để tận hưởng những lợi ích sức khỏe và duy trì vóc dáng cân đối!
Tài liệu tham khảo:
- Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) – Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng.
- Nhà thuốc Long Châu – Bài viết về Calo, Chất xơ, Vitamin K, Vitamin C, Dinh dưỡng, Ung thư.